預防膝關節退化更應該要動

預防膝關節退化更應該要動
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花蓮門諾醫院物理治療師饒哲輝建議長者可以在看電視時,簡單地做直擡腿的動作,藉以增加大腿的肌肉。(羅亦晽攝)

現代人長時間坐在電腦前,加上事業、家庭兩頭燒,睡眠不足更遑論找時間運動,而更年期更因荷爾蒙關係,身體機能退化速度快,退化性關節炎也提前上門,其中又以膝關節最常見,花蓮門諾醫院物理治療師饒哲輝建議,可藉較緩和的運動增加周圍肌力,讓關節處在一個最佳狀態以降低損傷機率,延遲退化時間。

膝關節退化是現在人中發生最普遍的,饒哲輝指出,不運動很容易會產生關節僵硬、肌肉無力、關節滑囊液分泌不足等狀況,而這些原因,均會讓膝關節產生進一步損傷,「要活就要動」。

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關節滑囊液 靠運動分泌

他說,肌力可以吸收外力,減輕膝關節的壓力,關節滑囊液則是需靠運動分泌產生,若分泌量不足,易磨損關節間的軟骨,若軟骨磨損完,就會直接摩擦到骨頭,導致膝關節產生疼痛感,而膝關節則與大腿與小腿的肌肉、關節滑囊液、軟骨與骨骼環環相扣,若有一處出現損傷,膝關節也會隨着時間退化。

避免膝關節退化,饒哲輝也分別針對年輕人與長者提出建議的運動;年輕可可多藉游泳、騎單車等較緩和的運動,來增加肌力,同時也能減少膝蓋損傷機率。

不過年輕人多喜愛重量訓練、爬山、慢跑等運動,饒則建議運動頻率不能太高,高強度運動若過度訓練恐使膝蓋承受過多壓力,進而損傷,建議每週1到2次。他也強調做完運動,一定要適度伸展肌肉,不然肌肉會過度緊繃,反而造成關節僵硬。

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長者們則可以在看電視的時候,簡單地做直擡腿的動作,藉以增加大腿肌力,雖然很多人建議長輩可以做深蹲等動作,饒則會建議先請專人評估整體肌力是否足夠,再設計系列的運動計劃。

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他也提到,肥胖、膝蓋曾受傷以及長者較易發生退化性關節炎,除了營養均衡外,訓練肌耐力的動作至少30分鐘,運動要適度,且運動完後需要伸展、放鬆肌肉,不過,「正確的動」纔是最好的運動,建議在運動前,請復健科醫師或物理治療師評估,設計運動計劃,再請專人指導,避免產生不必要的運動傷害。

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